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Gestación: Primer Trimestre: Nutrición

Gestación: Primer Trimestre: Nutrición La dieta en el embarazo debe proveer a la mamá y al bebé en desarrollo de proteí nas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Una dieta balanceada incluye comer alimentos de los cuatro grupos cada día.

Pan y otros granos
La principal fuente de energía que nuestro cuerpo puede utilizar proviene de los carbohidratos. Consume de 6-11 porciones de grano integral o productos fortificados como pan integral, cereales, arroz integral o pastas.

Alimentos con proteína
Carne, pescado y leguminosas son los ladrillos que utiliza su bebé para crecer. Consume 3-4 raciones al día (una ración = 2-3 onzas de carne magra, pollo, pescado o 1 huevo). Si eres vegetariana, asegúrate de comer huevos, tofu u otros productos de soya, frijoles, nueces, así como una gran variedad de granos cada día.

Frutas
Proveen importantes vitaminas, minerales y fibra. Consume 2-4 raciones de fruta cada día, incluyendo jugos o frutas ricas en Vitamina C como naranjas. Una ración = 1 fruta mediana fresca o media taza de fruta partida o cocinada.

Vegetales
Proveen fibra para mejorar la digestión así como importantes vitaminas y minerales. Consume cuando menos tres vegetales. Incluye una buena fuente de Vitamina A como son todos los vegetales de color anaranjado oscuro o amarillos. Una ración = 1 taza de vegetales en hoja o media taza de vegetales crudos o cocinados que no sean de hoja.

Leche y productos lácteos
Ayudan a formar los huesos y dientes del bebé. Estos productos incluyen la leche de soya fortificada con calcio. Consume de 4-6 raciones al día de leche baja en grasas, o yogurt o queso. Una ración = 1 taza de leche o de yogurt o 2 cubos de 1 pulgada de queso. Las personas intolerantes a la lactosa (el azúcar natural que se encuentra en la leche) deben consumir productos reducidos de lactosa, jugo de naranja fortificado con calcio que pueden ayudarte a consumir el calcio necesario.

Nota interesante: 15 rebanadas de pan de trigo integral deben de ser consumidas para igualar la misma cantidad de calcio contenida en una taza de leche.

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Ingiere bastantes líquidos: consume de 10 a 15 vasos de fluídos saludables al día. Agua o jugos naturales es lo mejor, sin embargo, el jugo puede tener un alto contenido de calorías, mientras que el agua no tiene ninguna. Evite o limite las bebidas que contengan cafeína como café y té y los refrescos carbonatados.

Nota: trata de reducir las bebidas endulzadas en general, ya que agregan calorías a tu dieta.

Reduce las grasas: no más del 30% de su ingesta calórica debe de provenir de grasas, por lo tanto, coma alimentos con alto contenido de grasa con mucha moderación como son: mantequilla, crema, y aderezos. Se ha demostrado que es importante consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Trata de limitar también lo dulce y las grasas parcialmente hidrogenadas. No es que se tengan que eliminar todas, pero, cuando sea posible haga una elección más saludable.

Vitaminas y minerales son cruciales: tu ginecólogo debe haberte recomendado que tomes un complemento vitamínico que contenga las cantidades recomendadas de vitaminas, incluyendo el ácido fólico. Tu complemento vitamínico prenatal es muy importante en todo el embarazo, para ayudar al crecimiento del bebé. Asegúrate de tomarlo todos los días.

Acido fólico: Los niveles bajos de acido fólico están relacionados con defectos al nacimiento como la espina bífida, ya que el acido fólico se requiere para la formación de tejido protéico. Ayuda mucho consumir alimentos con alto contenido de ácido fólico, como naranja, lechugas, espinacas, berros y cereales fortificados. Aunque se haya tomado antes del embarazo o en las primeras 6 semanas, una ingesta adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de defectos al nacimiento en el cerebro y en la espina dorsal.

Nota importante: las vitaminas no reemplazan una buena alimentación.

Hierro: Los requerimientos del cuerpo se duplican en el embarazo. Tanto la mamá como el niño necesitan hierro para la producción de sangre. Además, un bebé en desarrollo almacena hierro para usarlo después del nacimiento. Es casi imposible obtener el hierro necesario de los alimentos, así que las mujeres embarazadas necesitan suplemento de hierro en el segundo y tercer trimestre para prevenir anemia. Permite que tu ginecólogo te recomiende el más adecuado.

Calcio
El calcio se requiere para que su bebé tenga huesos fuertes. De hecho, el calcio es tomado de los huesos largos de la madre para ser utilizado en la formación del bebé. Tu ginecólogo te recomendará un suplemento de calcio si es que no puedes consumir productos lácteos. Nunca tomes un suplemento que exceda la cantidad requerida diaria de vitaminas y minerales sin consultarlo con tu ginecólogo, ya que dosis muy grandes de ciertas vitaminas como la vitamina A puede dañar a su bebé.

Nota importante: consulta con tu ginecólogo antes de tomar cualquier suplemento vitaminico o herbal.

Cenar fuera de casa: en general, se recomienda tomar precauciones mientras dura el embarazo. Como puedes imaginarte, el riesgo de una intoxicación adquiere otra dimensión cuando se come por dos, ya que una bacteria dañina podría amenazar el embarazo. Por ejemplo, Listeria monocytógenes es una bacteria que puede causar una infección muy seria en los humanos conocida como Listeriosis. Esta enfermedad puede tener implicaciones muy severas en la salud de una mujer embarazada, el feto, o incluso al bebé que se alimenta con leche materna. La FDA y la EPA proporcionan una lista de alimentos que pudieran contener listeria:

  • No consumas paté u otros untables a base de carne.
  • Evita leche y jugos no pasteurizados.
  • Evita hot dogs o carnes enlatadas a menos que se cocinen.
  • Evita quesos suaves como Brie, Feta, Camembert y los que tengan vetas azules.
  • Evita pescados y mariscos ahumados. No comas pescado del Atlántico, ya que pueden tener altos niveles de una forma de mercurio que puede dañar el sistema nervioso del bebé en desarrollo. Incluso evita estos alimentos después de que nazca el bebé cuando todavía esté tomando leche materna.
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Una mujer embarazada necesita aumentar de 25-30 libras para poder llevar a su bebé en el vientre por nueve meses, para almacenar nutrientes y por el aumento de la cantidad de sangre y otros fluidos que permiten llevar a cabo este proceso.

Una de las quejas más comunes durante el embarazo son las agruras, sensación quemante que ocurre justo debajo de las costillas, normalmente después de comer. Una manera de evitarlas es suprimir los siguientes alimentos:
  • Refrescos carbonatados
  • Bebidas que contengan cafeína
  • Productos cítricos
  • Chocolate
  • Vinagre
  • Alimentos preparados con tomate
  • Alimentos grasosos
  • Aceites. También ayuda abstenerse de comer 2-3 horas antes de dormir. Si la acidez continua pregunta a tu ginecólogo qué antiácido puedes tomar

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